La preparación física en el fútbol: de la pretemporada al día del partido

En el césped del estadio de Vallecas, un 5 de julio a las ocho de la mañana, los jugadores del Rayo Vallecano completan el primer test de Cooper bajo un sol que ya aprieta. Ese instante marca el arranque real de la pretemporada. Seis semanas de trabajo planificado que separan al equipo que llega fundido del que compite en condiciones en la jornada uno de LaLiga EA Sports. La preparación física ya no es solo correr. Es medir, ajustar y repetir con datos en tiempo real.

La pretemporada: seis semanas que marcan la temporada

Los clubes de LaLiga suelen arrancar entre el 25 de junio y el 10 de julio. El primer bloque, de dos semanas, se centra en readaptar al jugador al esfuerzo. Volúmenes altos de carrera continua a ritmo moderado, entre 60 y 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. El segundo bloque introduce cambios de dirección y ejercicios pliométricos. El tercero y cuarto ya incluyen partidos amistosos con cargas progresivas. El quinto sirve para afinar y el sexto para descargar antes del debut oficial.

En el Atlético de Madrid, bajo las órdenes de Simeone, la primera semana siempre incluye el famoso “día del infierno”: series de 400 metros al 85 por ciento con solo 90 segundos de recuperación. Nadie olvida esa sesión en Majadahonda.

Los test iniciales: conocer al jugador antes de cargarlo

El primer día de pretemporada se realizan pruebas estandarizadas. El Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1 sigue siendo referencia en la mayoría de clubes españoles. Mide la capacidad de repetir esfuerzos con recuperación incompleta. También se hace el test de velocidad en 30 metros con cronómetro láser y el salto con plataforma de fuerza para evaluar potencia. El dato de VO2max obtenido sirve para individualizar cargas durante todo el año.

Tecnología GPS y pulsómetros: el entrenador invisible

Hoy cada jugador lleva un chaleco con GPS que registra distancia total, metros a alta intensidad, aceleraciones, deceleraciones y carga cardíaca. En el Real Madrid, por ejemplo, el cuerpo técnico recibe al final de cada sesión un informe con el Player Load de cada futbolista. Si un central supera las 280 unidades en un entrenamiento, se le baja la carga al día siguiente. Los pulsómetros Polar y Garmin complementan la información externa con la interna. El dato combinado evita sobreentrenamientos que antes pasaban desapercibidos.

Una semana tipo con partido el domingo

El lunes suele ser de recuperación activa o completo descanso. El martes se trabaja fuerza en gimnasio más activación con balón. Miércoles es el día de mayor carga: sesión táctica con alta intensidad y mucho volumen de carrera. Jueves se reduce el volumen y se incide en calidad. Viernes es activación ligera con toques de balón y trabajo de movilidad. Sábado, si el partido es el domingo, se realiza una activación muy corta de 25 minutos con ejercicios de alta velocidad y disparos. El domingo, después del partido, se hace una descarga de 15 minutos de carrera suave más estiramientos.

• El lunes se mide la fatiga acumulada con test de salto reactivo.
• El martes se prioriza trabajo excéntrico de cuádriceps y isquios.
• El miércoles se busca superar los 450 metros por minuto a alta intensidad.
• El jueves se introducen ejercicios con bandas elásticas para glúteos.
• El viernes se evita cualquier ejercicio que genere acidosis láctica.
• El sábado la sesión nunca supera los 35 minutos de duración.

Riesgos, límites y errores que cometen hasta los profesionales

El error más habitual es querer correr demasiado pronto. Muchos jugadores llegan de vacaciones con ganas de demostrar y se lesionan en la primera semana por falta de base. Otro riesgo frecuente es ignorar las señales de fatiga neuromuscular. Un jugador que acumula más de 12 kilómetros de alta intensidad en tres días seguidos tiene un riesgo de lesión muscular que se multiplica por tres según estudios del FC Barcelona de 2018. También es común sobrevalorar el trabajo en gimnasio y descuidar la pliometría específica del fútbol. El fisio y el preparador físico deben tener voz de veto cuando el entrenador pide una sesión extra.

El papel del nutricionista y el fisio: el equipo detrás del equipo

El nutricionista diseña menús individualizados según el peso, posición y momento de la temporada. Un mediocentro del Betis como Sergio Canales consume alrededor de 55 gramos de hidratos por kilo de peso corporal los días de partido. El fisio, por su parte, realiza un trabajo preventivo diario. En el Sevilla, el departamento médico usa ecografías portátiles para controlar el estado de los isquiotibiales cada 72 horas en pretemporada. Ambos profesionales viajan con el equipo y ajustan sobre la marcha. Sin ellos, la planificación física se quedaría en papel mojado.

La preparación física moderna ha convertido al fútbol en un deporte de precisión. Ya no basta con correr mucho. Hay que correr lo justo, en el momento justo y con la recuperación adecuada. Los clubes que mejor gestionan estos detalles son los que llegan enteros a abril y mayo, cuando se deciden los títulos.